Toužíte zhubnout, ale po třicítce vám to nejde tak snadno je před 10 lety? Upravte podle věku svůj životní styl a zařaďte do jídelníčku správné potraviny.
Tělo se po 30 mění
Po třicítce se začínají měnit určité tělesné pochody, které se mohou odrazit i na vaší hmotnosti a množství tukové tkáně. Postupně se zpomaluje metabolismus a tělo potřebuje k udržení základních funkcí cca o 200 kcal denně méně.
TIP: Spočítejte si základní potřeby svého těla na kalkulačce denního příjmu kalorií.
Současně přirozeně ubývá svalová hmota, kterou si udržíte jen pravidelným cvičením a vhodně zvoleným jídelníčkem. Metabolismus je přímo závislý na množství svalové hmoty, a proto je potřeba zůstat stále aktivní. Studie dokládá, že čím více svalů máte, tím rychleji spalujete.
[the_ad_placement id=“umisteni-jidelnicky“]
Zaměřte se na základní živiny
Pokud už vám bylo 30, neměly by ve vašem jídelníčku chybět základní živiny:
Výběr potravin pro třicátníky a třicátnice
- Brokolice
- Rajčata
- Listová zelenina
- Citrusové plody
- Borůvky
- Kiwi
- Sója
- Ořechy
- Luštěniny
- Celozrnné obiloviny
- Řecký jogurt
- Tučné ryby
- Libové hovězí maso
- Drůbež
- Vejce
Listová zelenina je skvělým způsobem, jak přidat objem jídla, aniž by došlo k navýšení kalorií. Navíc obsahuje spoustu vitaminů, antioxidantů a minerálních látek. Podle zahraniční studie podporuje listová zelenina spalování tuků.
Nezapomínejte na pohyb
Vyberte si pohyb, který vás bude bavit, a vydržíte u něj delší dobu. Nejlépe uděláte, pokud zkombinujete aerobní aktivity, jako je běh, ostrá chůze nebo třeba intervalový trénink s posilovacími cviky.
[irp posts=“26150″]
Pondělí
Snídaně: Ovesná kaše se skořicí, jablkem a mandlovým máslem
Svačina: Čerstvá šťáva z pomeranče, mandarinek a ananasu
Oběd: Kuřecí roláda plněná špenátem a čočkový salát s cuketou
Svačina: Mozzarella s rajčaty a bazalkou, žitný chléb
Večeře: Vaječná omeleta s drůbeží šunkou, žampiony a čerstvou zeleninou
Úterý
Snídaně: Banánové palačinky s kokosovým mlékem a ovocem
Svačina: Svěží nepečené meruňkovo-broskvové muffiny
Oběd: Hovězí nudličky s brokolicí, tamari omáčkou a celozrnnou rýží
Svačina: Tvaroh s kiwi a chia semínky
Večeře: Celozrnný chléb s mrkvovo-celerovou pomazánkou
Středa
Snídaně: Pohanková kaše s banánem, sušenými švestkami a hořkou čokoládou
Svačina: Tapiokový pudink z kokosového mléka s jahodami
Oběd: Pečená tilápie s bramborem a zelenými fazolkami s pórkem a chilli
Svačina: Jogurtové smoothie s borůvkami
Večeře: Topinka s avokádem, baby špenátem a grilovaným chřestem
Čtvrtek
Snídaně: Hrníčková bezlepková bublanina s ovocem
Svačina: Sójový jogurt, mandarinka a kostička hořké čokolády
Oběd: Rýžové nudle s hovězími nudličkami na chilli
Svačina: Bramborové placky s vysokým obsahem bílkovin a zeleninový salát
Večeře: Kari z červené čočky
Pátek
Snídaně: Jáhlová kaše s lesními plody, kakaovými boby a čekankovým sirupem
Svačina: Celozrnný jablečný štrůdl
Oběd: Steak z tuňáka a kapustové karbanátky s cuketou a bylinkami
Svačina: Čerstvá zelenina s tvarohovo-koprovým dipem
Večeře: Domácí pizza z cizrnové mouky
Sobota
Snídaně: Bezlepkové palačinky s vysokým obsahem bílkovin
Svačina: Ovocný salát s drcenými oříšky a citronovou zálivkou
Oběd: Špízy s kuřecím masem, paprikou a červenou cibulkou, pečené batáty a rajčatový salát
Svačina: Kefír a mandarinka
Večeře: Barevná a zdravá poke bowl v odlehčené verzi
Neděle
Snídaně: Ořechová bábovka s mrkví a semínky
Svačina: Husté banánové smoothie s mandlovým mlékem a ovesnými vločkami
Oběd: Grilovaný losos s cizrnovo-batátovým pyré
Svačina: Bílý jogurt s jahodami a pekanovými ořechy
Večeře: Míchaná vajíčka s jarní cibulkou a žitným chlebem
Přejeme dobrou chuť a brzkou radost z výsledků 🙂
