Proteiny neboli bílkoviny představují základní stavební látku živých organismů. Potřebujeme je k růstu svalů i hubnutí. Zahánějí totiž hlad a napomáhají odbourávání tuků. Které zdroje bílkovin v potravinách jsou nejlepší?
Co jsou to bílkoviny?
Stavební kameny orgánů, svalů, kůže, hormonů, zkrátka téměř všeho důležitého v těle. Přirozeně se jich v potravě vyskytuje 20 druhů. Naše tělo potřebuje všechny. Umí je rozložit a seskládat z nich bílkovinné struktury, jaké zrovna potřebuje. Využívá je podle potřeby do téměř všech buněk od orgánů přes hemoglobin v krvi až po vlasy.
Slovo protein, česky bílkovina, pochází z řeckého slova proteios, což znamená první nebo vrcholný. Rovnováha zdravé výživy totiž staví právě na bílkovinách. Skládají se z menších molekul zvaných aminokyseliny.
Esenciální a neesenciální proteiny
Tělo si samo dokáže poskládat jen 11 z 20 nezbytných aminokyselin. 9 zbylých, tzv. esenciálních, mu musíme dodat v jídle.
[irp posts=“28128″]
Bílkoviny a hubnutí
Bez proteinů zdravě nezhubnete. A to hned z několika důvodů:
- Zodpovídají za řadu metabolických procesů. Enzymy i hormony podporující trávení se z většiny skládají právě z bílkovin. Navrch ovlivňujíi naši imunitu a nervový systém.
- Sytí nejlépeze všech druhů potravin. Zkombinujete-li je s kvalitními sacharidy, vydrží vám energie na několik hodin.
- Trávení bílkovin je nejpomalejší ze všech složek potravin a tělona ně vydává energii, aniž byste dělali cokoli dalšího.
- Bílkoviny si tělo neukládá do zásoby. Nepřiberete po nich na váze (při optimálním příjmu).
- Při správném příjmu bílkovin a pohybovém režimu se zbavíte tukové hmoty. Svalová zůstane, nebo mírně posílí. Což je to, co potřebujete.
Co říkají odborné studie? Pozitivních účinků je celá řada
Studie potvrzují, že proteiny pomáhají při hubnutí, a to hlavně s redukcí nebezpečného břišního tuku. Zároveň podporují růst svalové hmoty a rozvoj síly. Pozitivních účinků však mají mnohem více: od snižování krevního tlaku až po boj s cukrovkou.
Potraviny bohaté na bílkoviny
Živočišné bílkoviny:
- maso červené a zvěřina
- drůbež
- ryby a mořské plody
- masné výrobky s vysokým podílem masa
- mléko a mléčné výrobky kravské
- sýry z kravského mléka
- mléko a mléčné výrobky kozí
- mléko a mléčné výrobky ovčí
- vejce
[irp posts=“34551″]
Rostlinné bílkoviny:
- sója a náhražky masa
- luštěniny
- obiloviny
- pseudoobiloviny
- pečivo a vločky
- těstoviny
- ořechy a suché plody
- semínka
- zelenina a houby
- ovoce
[irp posts=“34426″]
Kolik proteinů denně potřebujeme?
I při redukční dietě by měly bílkoviny tvořit zhruba 20-25 % denního příjmu. Nesnižujte je, i když jste zrovna méně fyzicky aktivní. Při hubnutí jezte denně alespoň 1 g bílkovin na kilogram váhy.
Bílkovin byste měli denně přijmout 0,8–1 g na kilogram vaší hmotnosti. Záleží však také na jejich kvalitě,
řekla serveru Prozeny.cz nutriční odbornice Ing. Hana Málková ze společnosti STOB – stop obezitě.
[irp posts=“28485″]
Nadměrný příjem proteinů tělo zatěžuje
Potřeba bílkovin u sportovců může být trochu vyšší, ne však nějak radikálně. Příjem vyšší než 2–2,5 gramů na kilogram hmotnosti za den už nemá žádný význam a může naopak spíše uškodit,
dodává Málková.
Při vyšším příjmu však dochází k přeměně nadbytečných bílkovin na sacharidy nebo tuky. Zatěžujete přitom trávicí systém i ledviny. Nepřekračujte proto výrazněji doporučený příjem a dbejte na pitný režim, klíčový pro správné trávení proteinů.
Jak chytře zařadit bílkoviny do jídelníčku?
- Každá denní porce by měla ideálně obsahovat bílkovinu.
- Střídejterůzné druhy. Živočišné zdroje obsahují vyšší podíl tuku a cholesterolu, ale tělo je snáze vstřebává. Rostlinné proteiny jsou naopak nízkokalorické a navíc obsahují řadu dalších živin (vlákninu, vitamíny…).
TIP: Upřednostněte rostlinné bílkoviny před živočišnými zhruba v poměru 2:1.
- Do hodiny po cvičení doplňte bílkoviny, ať už proteinovým nápojem, nebo třeba oříšky.
Vegetariáni, hlídejte konkrétní aminokyseliny
Jste-li vegetarián, musíte si zvlášť ohlídat příjem esenciálních aminokyselin, aby vám některá nechyběla. Rostlinné zdroje totiž neobsahují kompletní spektrum. Zařaďte do jídelníčku třeba řasu spirulinu, kterou tvoří až ze 70 % přírodní aminokyseliny. Hodně jich obsahuje také sója.
TIP: Kombinujte luštěniny s obilovinami. Získáte tak potřebné aminokyseliny v jednom jídle.
Proteinový koktejl pro spalování tuků
Chcete-li podpořit spalování tuku, zařaďte cca 1 hodinu před spaním do jídelníčku proteinový koktejl. Ideální je rozmíchat 25 g sójového prášku v 0,5 litru vody a přidat trochu čerstvého ananasu pro podporu vstřebávání.
Seznam zdravých potravin s nejvyšším obsahem kvalitních proteinů
*Obsah proteinů ve 100 g syrové potraviny
Živočišné bílkoviny
Maso červené a zvěřina
[ninja_tables id=“41180″]
Drůbež
[ninja_tables id=“41179″]
Ryby a mořské plody
[ninja_tables id=“41178″]
Masné výrobky s vysokým podílem masa
[ninja_tables id=“41177″]
Mléko a mléčné výrobky kravské
[ninja_tables id=“41176″]
Sýry z kravského mléka
[ninja_tables id=“41175″]
Mléko a mléčné výrobky kozí
[ninja_tables id=“41174″]
Mléko a mléčné výrobky ovčí
[ninja_tables id=“41173″]
Vejce
[ninja_tables id=“41172″]
Rostlinné bílkoviny
Sója a náhražky masa
[ninja_tables id=“41170″]
Luštěniny
[ninja_tables id=“41167″]
Obiloviny
[ninja_tables id=“41164″]
Pseudoobiloviny
[ninja_tables id=“41163″]
Pečivo a vločky
[ninja_tables id=“41160″]
Těstoviny
[ninja_tables id=“41159″]
Ořechy a suché plody
[ninja_tables id=“41158″]
Semínka
[ninja_tables id=“41157″]
Zelenina a houby
[ninja_tables id=“41156″]
Ovoce
[ninja_tables id=“41155″]
Zdroj obsahu bílkovin v potravinách: Kaloricketabulky.cz a Healthline.com
Slyšeli jste o proteinové stimulaci?
Jde o jednoduchý postup, kdy k pohybové aktivitě přidáme zvýšený příjem bílkovin, rozložený rovnoměrně do celého dne. Právě pravidelné časové intervaly jsou pro úspěch této metody klíčové.
Cílem proteinové stimulace je sníst cca 20 gramů vysoce kvalitních bílkovin 4 až 6× denně. Podle provedených studií tak tělo bílkoviny nejlépe využije.
Příklad proteinové stimulace:
| Doporučená denní dávka bílkovin pro ženu v běžné zátěži: | 46 g |
| Doporučená denní dávka bílkovin pro aktivní ženu v proteinové stimulaci | Až 120 g |
TIP: Přečtěte si, kde najdete zdravé bílkoviny v potravinách. Kombinujte živočišné zdroje s rostlinnými. Třeba luštěniny, ořechy, brokolice, quinoa, dobré kakao nebo chia semínka představují skvělé zdroje kvalitních bílkovin.
Výhody proteinové stimulace
Konzumace bílkovin v pravidelných denních dávkách:
- Stimuluje syntézu bílkovin v buňkách, což zaručuje rychlejší růst svalové hmoty. Čím víc jí máme, tím víc kalorií denně spálíme.
- Podporuje metabolismus, aby rychleji spaloval a hlásil mozku, že jsme sytí, dřív, než se zbytečně přejíme.
2 nezávislé studie potvrzují stejný závěr
V loňském roce provedli na dvou místech nezávisle na sobě podobný test. Tým kolem vědce Paula Arciera sledoval během 12 týdnů celkem 50 mužů a žen ve věku od 30 do 65 let. Testovaní lidé se rozdělili do dvou skupin. Obě prováděly stejné cvičení (kombinaci posilování, intervalových sprintů, strečinku a vytrvalostní zátěže). První skupina nezvýšila příjem bílkovin, druhá vyzkoušela proteinovou stimulaci.
Závěr byl jednoznačný: Kondice se zlepšila oběma skupinám. Skupina, která zvýšila příjem bílkovin, však dosáhla lepších výsledků – většího nárůstu svalů i vytrvalosti.
TIP: Podívejte se na ukázkový tréninkový plán při hubnutí.
Metoda funguje i na osoby trpící nadváhou
Podobné závěry potvrdil i předchozí výzkum Paula Acriera, provedený na dospělých s nadváhou. Zjistilo se, že zvýšený příjem bílkovin pravidelně v průběhu dne vede k rychlejšímu spalování tuků – včetně nebezpečného břišního tuku mezi orgány.
6 tipů, jak začít s proteinovou stimulací
- První jídlo s bílkovinou zařaďte do 30 minut po probuzení. Poslední si dejte 30 minut před spaním. Mýtus o tom, že nesmíme večer jíst, byl dávno vyvrácený.
- Naučte se od oka poznat 20g dávku bílkovin. Pomohou vám jednoduchá pravidla:
- Pravidlo dlaně u masa – kuře, ryby, hovězí a další kusy masa servírujte ve velikosti své dlaně bez prstů.
- Pravidlo pěsti u rostlinných bílkovin – čočky, quinoi nebo fazolí odsypte množství odpovídající zhruba velikosti vaší pěsti.
- Pokud se snažíte rychle zhubnout, klidně některé dávky bílkovin zvyšte (třeba u oběda) na 25 až 40 gramů. Platí i pro aktivní sportovce například před soutěží.
- Doplňte bílkoviny před i po tréninku – hlavně silovém nebo intervalovém. Dodávají energii a po tréninku zase rychleji „opraví“ namožená svalová vlákna.
- Mějte bílkovinnou svačinku vždy po ruce – ořechy, vajíčka natvrdo, mandle, řecký jogurt…pro zpestření zkuste i kvalitní proteinové tyčinky nebo prášek pro přípravu rychlého nápoje – ideální hlavně před nebo po tréninku.
- Při přípravě jídel odvažte první bílkoviny. Doplňte je tuky a až na posledním místě sacharidy.
Přejeme spoustu sil a pevné nervy svaly k získání vaší životní formy!
Shrnutí: Bílkoviny v potravinách pro zdravý život
- Představují základní stavební prvek našeho těla. 9 z 20 hlavních druhů musíme přijímat potravou.
- Rostlinné zdroje by měly ve stravě běžného člověka převažovat nad živočišnými v poměru zhruba 2 : 1.
