Nejjednodušší dietní trik je mít doma jen samé zdravé suroviny. I když vás chytí mlsná, musíte si vystačit s tím, co máte. Zjistěte, která jídla se vyplatí mít vždycky v ledničce nebo spíži!
Úkol č. 1: Proveďte čistku zásob
Než domů přivezete zdravé zásoby, zbavte se těch původních. Nemilosrdně odstraňte všechno prošlé a nezdravé. Ano, bohužel, i Nutella musí z domu, jestli to myslíte s hubnutím opravdu vážně.
TIP: Zjistěte, které potraviny vás ke zdraví a štíhlé linii rozhodně nedovedou. Vyřaďte je hned!
Zelenina a houby
| · Cibule | · Salátová okurka |
| · Česnek | · Rajčata |
| · Cuketa | · Brokolice |
| · Sladká paprika | · Salát (nejlépe s co nejtmavšími listy: špenát, kapusta, rukola…) |
| · Avokádo | · Houby (sušené, mražené, čerstvé…) |
Jak říkaly naše babičky: „Když nevíš, jak něco ochutit, vraz tam česnek a cibuli.“ Česnek i cibule fungují jako přírodní léky. Obsahují mimo jiné cenné sloučeniny síry, které chrání před rakovinou i bakteriálními onemocněními.
TIP: Cibuli, česnek, rajčata a ani salátové okurky neskladujte v lednici. Schovejte je na temném, suchém a chladnějším místě. To samé platí pro brambory, batáty, pečivo, olivový olej a med.
Ovoce
| · Jablka | · Citrony |
| · Banány | · Bobule malin, borůvek, brusinek (čerstvé i mražené) |
Ovoce obsahuje spoustu vlákniny a vitamínů, ale také rychlých cukrů (fruktózy). Proto musíme být při dietě opatrní. Banány a jablka jsou výborným zdrojem energie po tréninku. Bobule zase využijete do smoothies nebo snídaňových kaší.
Bílkoviny
| · Vajíčka | · Ryby (čerstvá, zmražená) |
| · Tofu | · Libové hovězí maso |
| · Kuřecí prsa |
Vejce obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin a spoustu vitamínů. Díky vysokému obsahu proteinů brání brzkému pocitu hladu. Vybírejte co nejkvalitnější, ideálně domácí nebo od slepic z volných výběhů. Z rybek dejte přednost těm, které přirozeně žijí v našich vodách.
Výrobky z mléka + rostlinné alternativy
| · Mléko nebo rostlinné mléko | · Měkký tvaroh |
| · Cottage sýr | · Bílý jogurt (nebo rostlinná varianta) |
Vyhněte se slazeným mléčným výrobkům. Kupujte jen bílé. Ochuťte je oříšky, semínky, ovocem, kvalitní čokoládou nebo vločkami.
TIP: Naučte se připravovat domácí bílý jogurt! Jde to snadno i bez jogurtovače.
Zdravé (=složené) sacharidy
| · Ovesné vločky | · Quinoa |
| · Batáty a brambory | · Celozrnná mouka (žitná, špaldová…) |
| · Celozrnné těstoviny | · Celozrnný chléb (nejlépe domácí chléb) |
| · Rýže (nejlépe tmavá) | · Čočka, fazole |
Zhubnout bez sacharidů jednoduše nejde. I při dietě mají tvořit cca 40 až 50 % denního příjmu. Jen tak má tělo dostatek energie pro cvičení, myšlení a další nezbytné procesy včetně trávení.
TIP: Vybírejte zdroje sacharidů s nízkým glykemickým indexem (například oves, luštěniny, celozrnné výrobky). Uvolňují energii postupně a nezatěžují slinivku.
Kvalitní tuky
| · Přírodní ořechy (vlašské, mandle, kešu, para…) | · Chia semínka |
| · Mandlové máslo | · Olivový olej |
| · Burákové máslo | · Kokosový olej |
| · Lněná semínka | · Olej ze lněných semínek |
Oříšky a semínka jsou všestranné a bohaté na hodnotné mastné kyseliny, bílkoviny, vlákninu i minerály. Ale pozor: Mají také velkou kalorickou hodnotu. Víc než jednu hrst naráz nejezte.
Bylinky a koření
| · Bazalka | · Skořice |
| · Koriandr | · Chilli |
| · Petrželka, jarní cibulka, pažitka | · Sladká paprika |
| · Rozmarýn, tymián | · Oregano |
| · Kari, kurkuma | · Zázvor |
Pokud to jen trochu jde, používejte čerstvé bylinky. Mají daleko silnější účinky než ty sušené. Zdravého koření existují stovky. Stačí jen zkoušet a zkoušet, co chutná právě vám.
Konzervy do zásoby
| · Tuňák | · Kysané zelí |
| · Rajčata ve slupce | · Fazole |
| · Kukuřice | · Nakládaná červená řepa |
| · Předvařená cizrna |
Nechce se vám namáčet s cizrnou, nebo nakládat vlastní zelí? Použít čas od času plechovku není žádný problém. Sledujte však % přidaných cukrů a zbylé složení.
Dochucovadla
| · Kvalitní hořká čokoláda | · Sušené datle nebo meruňky |
| · Balzamikový ocet | · Medový nebo javorový sirup |
TIP: Nezapomeňte mít po ruce také zelený čaj, důležitý pro hubnutí. Pitný režim zpestří i voňavá kombucha z fermentovaného čaje.
Přejeme dobrou chuť a spoustu radosti ze zdravého životního stylu!
K článku nás inspiroval: Runtastic.com
