Pozor na tekuté kalorie: 6 nápojů, které tajně sabotují hubnutí

Máte vyvážený a pestrý jídelníček, pečlivě volíte potraviny, dodržujete optimální kalorický deficit, ale stejně nehubnete? Ptáte se, kde může být chyba? A co třeba nápoje, počítáte je do svého denního příjmu nebo je vynecháváte?

Jste zvyklí pít ochucené minerální vody, dvě cappuccina denně nebo večerní sklenku vína, případně džus ke snídani nebo ovocné smoothie ke svačině? Tak zde může být kámen úrazu. A najednou je jasné, proč váha neklesá, i když máte jídelníček na velmi dobré úrovni, co se týče složení, kvality i množství.

Tento model vidím často u nových klientů. Řada z nich má své zaběhlé rutinní návyky, které jsou natolik automatické a součástí každého dne, že nad nimi už nepřemýšlí a nevnímají tyto zdánlivě malé nápojové „neřesti“ jako kalorie navíc. Přitom mohou být tichými, ale velmi silnými sabotéry při hubnutí.

V tomto článku si posvítíme na 6 zdánlivě nenápadných nápojů, které jsou v redukčním jídelníčku často nevědomky přehlíženy. A nebojte, nemusíte se jim zcela vyhýbat, ale je velmi přínosné vědět s kým máte tu čest a jak s nimi rozumně nakládat.

1. Ochucené minerálky bez umělých barviv

Slazené a nedobarvené minerální vody vypadají na první pohled velmi nevinně. Jsou čiré, bez barviv, bez výrazné chuti a na etiketě mají většinou vyobrazený lístek nějaké byliny nebo kousek ovoce. Často tak máme pocit, že jde téměř o vodu, která má nulový obsah kalorií, skvěle chutná a ještě nám pomůže splnit denní pitný režim.

Avšak ve skutečnosti to bývá trošku jinak. Mnoho ochucených minerálek obsahuje podobné množství cukru jako běžné limonády.

Jen to na první pohled není vidět, a právě to z nich dělá zrádný nápoj. Je určitě pozitivní, že se vyhneme barvivům, ale zajímat bychom se měli také o množství přidaného cukru. Dalším problémem je, že si na sladší chuť těchto minerálních vod velmi rychle zvykneme. Chutnají lépe než obyčejná voda a tak se snadno stanou součástí každodenní rutiny. Často po nich sáhneme téměř automaticky a ani si neuvědomíme, jak často je pijeme.

Například namátkově vybraná ochucená minerální voda s příchutí manga obsahuje 8 g přidaného cukru na 100 ml. 

Takže vypijejeme-li během dne celou láhev o objemu 1,5 litru, přijmeme 120 g přidaného cukru, což odpovídá zhruba 24 kostkám cukru. A tím to nekončí. Celková přijatá energie se v takovém případě vyšplhá na 2 055 kJ, tedy na hodnotu, která se blíží celému obědu.

Stejnou opatrnost si zaslouží i ochucené minerální vody slazené umělými sladidly. Je sice pravda, že neobsahují přidaný cukr a jejich energetická hodnota je výrazně nižší, ale je zde zas jiné úskalí. 

Přibývají studie, které varují před umělými sladidly, jelikož mohou mít nežádoucí účinky na zdraví např. jejich konzumace je spojována s vyšším rizikem vzniku cukrovky 2. typu a zhoršenou funkcí střevního mikrobiomu.

2. Ovocné džusy 

Když si lidé umí vybrat kvalitní potraviny včetně džusu, což v dnešní době marketingových triků, klamavých tvrzení a obrovské nabídky vůbec není jednoduché, mám z toho vždy velkou radost. A ano, kvalitní džus může být dobrou volbou pro zpestření pitného režimu. Ale je důležité říct i to B, tedy, že i kvalitní džus vždy obsahuje cukr. 

Nejde o přidaný cukr, ale o přirozeně se vyskytující cukr v ovoci. Džusy se pijí velmi snadno, nemusíme se do nich nutit a navíc máme mnohdy ještě dobrý pocit, že plníme doporučenou denní dávku ovoce. Ve skutečnosti ji však spíše překročíme spolu s velkou dávkou cukru.

Opět pro představu namátkově vybraný kvalitní džus obsahuje 8,7 g cukru na 100 ml, takže vypijeme-li 1,5 litru tak jsme na hodnotě 130 g cukru a celková přijatá energie se bude pohybovat okolo 2 760 kJ. A to tedy rozhodně není zanedbatelná hodnota.

Proto je vhodné zařazovat džus spíše jako zpestření pitného režimu, ideálně zředěný vodou a v malém množství, zvlášť pokud se snažíme o redukci hmotnosti.

3. Latte, cappuccino nebo „jen“ espresso s mlékem

Kávu máme spojenou s produktivitou, energií a pocitem, že díky kávě zvládneme dokončit zbylou práci nebo zahájit vytoužený odpočinek. Jenže většina lidí nepije malé, hořké espresso bez ničeho. A zde se skrývá jedna velká past. 

Cappuccino, latte nebo letní frappé bez šlehačky a dalších přísad vypadají nevinně, jen trocha mléka a cukru. Jenže dvě takové kávy denně dodají energii jako jedna až dvě malé svačiny navíc, aniž byste byli sytí.

Možná si říkáte, že vás se to netýká, protože pijete jen espresso. 

A čisté espresso? 

To má opravdu zanedbatelné množství energie. Ale čisté espresso pije pouze malá hrstka lidí. Většina z nás si k němu přidává cukr, tučné mléko nebo smetanu, a to někdy až třikrát denně. Tři šálky s cukrem a tučným mlékem obsahují celkem 15 g cukru a kolem 345 kJ energie. 

Takže zatímco máme pocit, že „jen pijeme kávu“, naše tělo zažívá úplně jiný příběh. Pravidelný energetický příjem navíc může snadno narušit kalorický deficit. Pokud se snažíte hubnout, právě tyto nenápadné kalorie mohou být důvodem, proč váha neklesá. Je v pořádku si dopřát kávový rituál, ale je dobré být obezřetní ve volbě kávy a jejího dochucování ať už mlékem či cukrem.

4. Ovocná smoothie 

Smoothie jsou skvělý trend. Rychlé, chutné, plné ovoce a často i zeleniny. Na první pohled ideální volba pro každého, kdo chce svůj den trošku ozdravit. Smoothie může chutnat skvěle, ale zároveň v sobě často skrývá překvapivě vysoké množství kalorií.

Typickým příkladem jsou oblíbené nápoje typu UGO v nabídce dokonce ve třech velikostech. Kvalitní suroviny, žádná chemie, vše působí velmi „fit“ a na počkání. Jenže pokud si zvolíte smoothie s převahou ovoce, je dobré si uvědomit jednu zásadní věc, je to jako vypít několik kusů ovoce najednou. A spolu s nimi i opravdu velkou dávku cukru.

Ovocné smoothie se pije skvěle, máte ho vypité během pár minut. Mozek přitom ani nezaregistruje, že jste přijali energii jako z pořádné svačiny. Je to podobný příběh jako u džusů. I když se jedná o přirozeně se vyskytující cukry v ovoci, tak pořád je to velká nálož energie. 

Smoothie tedy může být fajn, jen je potřeba ho připravit tak, aby podpořilo hubnutí a skutečně mohlo být plnohodnotnou svačinkou. Máme pro vás pár jednoduchých tipů:

1. Dejte více zeleniny než ovoce (třeba špenát, okurku, řapíkatý celer)
2. Přidejte bílkoviny (neochucený kefír, tvaroh, protein)
3. Ovoce používejte jen pro ochucení (půl banánu, půl jablka nebo hrst bobulovin)
4. Nepřidávejte sirupy, med ani džus jako základ

Takové smoothie vás lehce zasytí, dodá vyváženou dávku energie, zahrne i porci zeleniny a nebude sabotovat váš redukční plán.

5. Svařené víno, horké jablko nebo sklenka vína

Alkohol má jednu záludnou vlastnost: pije se sám. V zimě si dáme horké jablko, hrušku nebo typicky svařené víno „na zahřátí“. Je chladno, nápoj krásně voní, příjemně hřeje a než si to uvědomíme, tak máme prázdný hrníček. A málokdy zůstane jen u jednoho. 

Vždyť je to „jen teplý nápoj“, že? Jenže právě tyto zimní speciality jsou velmi záludné. Kombinace alkoholu a cukru z jednoho hrnečku udělá energetickou hodnotu malé večeře. A co teprve dva nebo tři. Sytivost žádná, takže večeře k tomu a kalorický deficit je pryč.

A v létě? 

Scénář se mění, efekt zůstává. Večerní sklenka vína na terase jako odměna po dlouhém dni, konečně příjemná chvíle a zasloužený relax. Jenže ta jedna sklenka se často promění ve dvě. A když se z toho stane pravidelný rituál, začne se to velmi rychle projevovat.

Víte, kolik energie mají 3dcl těchto alkoholických lákadel?

• Svařené víno: 1100 až 1250 kJ
• Horké jablko/hruška: 1250 až 1400 kJ
• Sklenka vína: 900 až 1100 kJ

Alkohol nemusí být zakázaný, jen by neměl být přehlížený a už vůbec ne součástí pravidelných rituálu. A rovněž ho doporučuji započítat do denního příjmu, ať máte reálnější představu o svém kalorickém deficitu.

6. Slazené mléčné nápoje

Mléčné nápoje mají skvělý marketing. Často je zdůrazňováno, že jsou to kysané, probiotické výrobky, bohaté na bílkoviny, vhodné pro trávení. Ano, tyto benefity tam skutečně mohou být. 

Jenže je tu jedna věc, která už na obalu tolik nekřičí, a to přidaný cukr. Ve většině případů se s ním zrovna nešetří. Slazená kefírová a acidofilní mléka nebo ovocný proteinový drink jsou v některých případ velmi přeslazené. A protože se tváří jako zdravý nápoj, často nás ani nenapadne se v popíjení krotit.

Dáme-li si takový nápoj občas pro zpestření nebo po náročném tréninku, nic zásadního se neděje. Problém vzniká ve chvíli, kdy se z něj stane pravidelná rutina. Většina lidí vůbec netuší, kolik cukru právě přijala, protože nešlo o sladkost, ale o  „zdravý kysaný nápoj“.

Slazené mléčné nápoje v sobě spojují cukr i tuk, takže dodají hodně energie. Navíc jejich zdravý vzhled vytváří falešný pocit, že perfektně zapadají do vyvážené stravy a někdy i do redukčního jídelníčku. Co s tím? Není potřeba si je hned striktně zakazovat, ale začít můžete s jejich postupnou výměnou za mléčné nápoje slazené ovocem a pozvolně přejít na neslazené varianty.

Co na to studie?

Studie publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition, kterou vedli výzkumníci z Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, sledovala více než 800 dospělých po dobu 18 měsíců a hodnotila, jak příjem různých slazených nápojů ovlivňuje jejich tělesnou hmotnost. 

Výsledky ukázaly, že lidé, kteří snížili konzumaci slazených nápojů, výrazně hubli. Mezi všemi sledovanými nápoji se na nárůstu či úbytku váhy významně podílely právě nápoje slazené cukrem. Omezování tekutých kalorií, zejména slazených nápojů, se tak ukazuje jako efektivní způsob, jak podpořit hubnutí i preventivně předejít nabírání na váze.

Tipy, jak ušetřit kalorie jen pitím

Malá, chytrá výměna nápoje může během měsíce znamenat snížení váhy. To je důležitý aha moment, který si většina lidí uvědomí až zpětně.

Co tedy pít, když chci zhubnout?

• voda s citronem a bylinkami
• neslazená minerálka
• káva bez cukru, klidně s trochou polotučného mléka
• neslazené kefírové nebo acidofilní mléko
• domácí limonáda z ovoce, máty a šťávy z grepu

Zkuste aplikovat jednoduché pravidlo 3Z:

1. Zjisti, co vlastně piješ, kolik obsahuje energie, cukru a dalších složek.
2. Zamysli se, jestli ti nápoj něco přináší např. hydrataci, živiny, prospěšné bakterie, bílkoviny.
3. Zredukuj, pokud není nápoj vhodný pro pravidelné popíjení, tak omezuj množství..

Shrnutí a motivace pro čtenáře

• Začněte si více všímat toho, co pijete.
• Tekuté kalorie jsou nenápadné, ale umí sabotovat i jinak dobře nastavený jídelníček. 
• Když vyměníte sladké nápoje za vhodnější alternativy, tak se možná budete divit, že vaše váha se konečně pohla směrem dolů. Někdy stačí pár malých změn.

Mini výzva na závěr: 

Vyberte si jeden méně vhodný slazený nápoj, který konzumujete pravidelně a nahraďte ho po dobu jednoho měsíce za vhodnější variantu. A nechte se překvapit co se bude dít.

Zdroje

1. Mesirow, M. S. C., & Welsh, J. A. (2015). Changing beverage consumption patterns have resulted in fewer liquid calories in the diets of U.S. children: National Health and Nutrition Examination Survey 2001‑2010. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(4), 559‑566.e4.
2. Daniels, L., Malloy, E. J., & DellaValle, D. M. (2018). The association of flavored milk consumption with milk and energy intake, and obesity: A systematic review. PubMed. 
3. Rytter, D., Jensen, B., & Petersen, S. (2015). Replacing sugary drinks with milk is inversely associated with weight gain among young obesity‑predisposed children. PubMed.