Vitamin B3, niacin: Účinky a nejlepší zdroje v potravinách

Skupina vitaminů B zahrnuje celkem osm pro život důležitých vitaminů. Jedním z nich je niacin ukrývající se pod číslovkou tři. Významně se účastní přeměny přijatého jídla na energii a je nepostradatelný pro normální vývoj a funkce všech buněk v těle.

Co je vitamin B3 a k čemu všemu je důležitý

Stejně jako ostatní členové skupiny vitaminů B, je i niacin rozpustný ve vodě. To znamená, že jeho přebytek tělo vylučuje ven v moči, a neukládá se v těle do zásoby. Výhodné je to v tom směru, že člověku nehrozí předávkování vitaminem B3. Na druhou stranu je nezbytné tento vitamin tělu průběžně doplňovat, aby mu nechyběl.

Jedná se o vitamin důležitý především pro tvorbu energie, podporuje normální funkce metabolismu a nervového systému a mimo to působí jako antioxidant, který tělo chrání před negativním působením volných radikálů.

Hlavní význam pro lidský organismus:

• přispívá k normálnímu energetickému metabolismu,
• podporuje normální činnost nervové soustavy,
• má pozitivní vliv na psychický stav a celkovou duševní pohodu,
• udržuje normální stav sliznic a pokožky,
• podílí se na tvorbě energie a snižuje míru únavy a vyčerpání,
• vyznačuje se antioxidačními účinky.

Doporučená denní dávka vitaminu B3

Výše denní doporučené dávky (DDD) niacinu se u zdravé dospělé osoby pohybuje kolem 14 až 16 mg. DDD ovlivňuje především věk a v menší míře i pohlaví. U žen je obecně nižší potřeba. 

Organismus si tento vitamin částečně vyrábí sám z aminokyseliny tryptofan. Denní doporučená dávka zahrnuje niacin přijatý z potravy i ten, který si tělo produkuje samo.

Jak se nedostatek vitaminu B3 v těle projevuje

Niacin nepatří mezi vzácné vitaminy a najdeme jej v řadě potravin. Nejlepšími zdroji jsou však živočišné produkty, a tak nedostatek niacinu postihuje nejčastěji osoby, které odmítají jíst maso a živočišné výrobky obecně. Nejohroženější jsou tedy vegani konzumující jen rostlinné produkty.

Hlavní příznaky nízkého příjmu niacinu: 

• nechutenství a poruchy trávení,
• vznik vyrážek zejména při kontaktu se slunečními zářením,
• migrény,
• únava,
• nespavost,
• deprese a další psychické poruchy.

Dlouhodobě nedostatečný příjem niacinu může vyvolat vážné onemocnění Pellagra, které se projevuje:

• demencí: zmatenost, ztráta paměti, třes, halucinace,
• diarrhoeou: nechutenství, průjem, pokles váhy,
• dermatitidou: přecitlivělost a kožní záněty.

Na zvýšený příjem je doporučeno dbát i při běžných onemocnění, které doprovází vysoké teploty, při infekčních nemocech, v období nadměrné psychické či fyzické zátěže (případně obojí) a také obecně při nadměrné konzumaci sladkých jídel.

Osoby, které by měly nejvíce dbát na doplňování vitaminu B3:

• těhotné a kojící ženy,
• vegetariáni a hlavně vegani,
• starší osoby,
• lidé trpící chorobami ledvin,
• kuřáci a alkoholici.

VÍTE, ŽE lidé, kteří často jedí kukuřici nebo čirok, trpí nedostatkem niacinu a nemocí zvanou Pellagra, která se projevuje drsnou pokožkou? Obě potraviny při větší konzumaci brání jeho vstřebávání a to se projevuje i na hrubším vzhledu kůže.

Lze se předávkovat niacinem?

Hypervitaminóza je v tomto konkrétním případě téměř nemožná. Tělo přebytek vitaminu B3 vyloučí pryč z těla v moči.

Riziko předávkování tak hrozí pouze tehdy, pokud by člověk konzumoval velké množství potravin bohatých na tento vitamin (např. hovězí játra a kuřečí maso) a současně užíval doplňky stravy obsahující niacin.

Negativní důsledky na zdraví by mohlo mít zcela zbytečné užívání vitaminu B3 v dávkách přesahující 3 gramy denně (doporučeno je cca 16 mg denně). Dlouhodobě vysoké dávky by mohly vést až k předávkování, které se pozná podle následujících příznaků:

• zarudnutí pokožky,
• žaludeční problémy,
• nevolnost a průjem,
• poškození jater.

Toxická, zdraví ohrožující dávka, činí více než 1,8 g na jeden kilogram tělesné hmotnosti.

Kde všude se vitamin B3 nachází

Obecně nejbohatšími zdroji niacinu jsou živočišné produkty a to kuřecí maso, hovězí játra a mořské ryby. K důležitým rostlinným zdrojům patří arašídy, avokádo, houby, brambory, hrášek, hnědá rýže a výrobky z celozrnné pšenice. 

Kromě přirozených zdrojů existují i produkty uměle obohacené o niacin. Nejčastěji se jedná o snídaňové cereálie, těstoviny a bílý chléb.

Potraviny, které obsahují největší množství niacinu:

• játra: hovězí, kuřecí,
• kuřecí a krůtí prsa,
• mořské ryby: tuňák, losos, ančovičky,
• maso: hovězí mleté, vepřové,
• avokádo,
• obiloviny: hnědá rýže a celozrnná pšenice,
• houby: jeden z nejlepších rostlinných zdrojů niacinu, navíc obsahují i vitamin D,
• zelenina: zelený hrášek, brambory,
• luštěniny: arašídy,
• pivovarské kvasnice,
• mléko a mléčné výrobky,
• vejce.

10 potravin s vysokým obsahem vitaminu B3:

Tipy na recepty obsahující B3

• Krůtí špízy s cuketou na grilu
• Krůtí s bulgurem, hráškem a fenyklem
• Zelené kari s krůtím masem
• Zapečené plněné žampiony s masovým ragú
• Arašídové kuličky s datlemi a hořkou čokoládou
• Vepřová panenka na kari s omáčkou
• Těstovinový salát s tuňákem, fazolovými lusky a sezamem
• Tatarák z uzeného lososa s koprem a šalotkou
• Rychlý salát s tuňákem, rukolou, avokádem a fazolemi
• Glazovaný losos s mátou, pečenou dýní a batáty
• Špízy z mletého hovězího masa s guacamole

[irp posts=“237389″]

Závěrečné shrnutí: Bez vitaminu B3 chybí energie

• je důležitý pro tvorbu energie a snižuje míru únavy,
• podporuje normální energetický metabolismus,
• ovlivňuje funkce nervového systému,

• pozitivně působí na psychickou pohodu,
• je nepostradatelný pro vývoj a vzhled kůže,
• působí jako antioxidant.